心理学家常说，我们的“自由”，在于刺激和反应之间的空间。

虽然你无法控制影响自己生活的许多外部事件，但这个有限的空间会提供一个机会，让你选择如何应对负面因素，并调节自己的情绪。

识别情绪

当我们因为外部因素而感到压力时，可能会转化为愤怒、失望或怨恨。

第一步是准确定位你所处的情绪状态，并提醒自己这只是一种状态，这意味着你有能力改变它。

神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）解释了身体与心灵之间的关系如何塑造我们的意识体验。更具体地说，我们认为的情绪只是身体的一种模式，比如呼吸频率、血液流动或肠道收缩。

通过意识到这些模式，我们可以重新控制相应的情绪。

首先考虑五种主要的负面情绪：

• 焦虑：担心、恐惧、紧张、恐慌等。

• 愤怒：烦躁、沮丧、愤怒等。

• 内疚：自责、悔恨等。

• 悲伤：绝望、无助等。

• 羞愧：尴尬、羞辱等。

试着用最接近的词来描述自己的感受。这并不是对情绪进行评判，而只是给它贴上一个标签，以阐明自己的身体和心灵之间的关系。

找到合适的词后，进入下一步。

分析情绪触发点

乍一看，触发因素似乎很明显。也许有人对你很粗鲁，或者在最后一刻取消了你的约会。不过，花时间深入了解将触发因素与负面情绪联系起来的潜在机制仍然至关重要。

你需要从真正的好奇心出发，来完成这一步。诚实地面对自己，你觉得自己没有得到的东西是什么？有什么需求没有得到满足？

组织心理学家玛西娅·雷诺兹博士（Dr. Marcia Reynolds）列出了一份最常见的未满足需求清单，可以作为一个很好的开始。

比如，你需要：接纳、关注、自主、平衡、掌控、被喜欢、被需要、被公平对待、被理解、被重视、舒适、一致性、感觉被包容、自由、有趣、独立、爱、新挑战、秩序、和平、可预测性、尊重、安全……

雷诺兹博士建议从这份清单中选择三种未满足的需求。这些未满足的需求结合在一起，就会形成一个等式，从而触发你的负面情绪。

例如，假设客户在没有与你商量的情况下突然提前了最后期限，那么你的等式可能是这样的：

触发因素 = 缺乏一致性 + 尊重 + 被包容的感觉

或者，如果你突然被要求在没有太多时间准备的情况下做一个大型演讲，你的等式可能是这样的：

触发因素 = 缺乏可预见性 + 平和的心态 + 一切尽在掌控

想想最近的一次压力经历，看看你是否能想出应对这种特定事件的公式。

转变情绪状态

既然已经认识到了自己的情绪状态，并分析了诱因，你就可以通过调节神经系统来积极改变自己的情绪态。还记得刺激和反应之间的空间吗？第三步，就是带着好奇心和自我同情去探索这个空间。

根据实际情况，你可以使用以下练习之一来有效调节自己的情绪：

• 行走冥想。找一个安静、有足够空间走动的地方，小到3乘 3米的地方就足够了，然后开始慢慢走动，同时放下与负面触发因素相关的情绪。专注于站立的感觉和保持平衡的动作。

• 有意识地呼吸。通过呼吸来放松身体、理清思绪，在一呼一吸之间培养一种柔和的意识，让呼吸引导你的情绪流动，释放身体的紧张。

• 感恩练习：感恩有很多好处，包括对人际关系、工作表现甚至身体健康都有积极影响。想一想你感激的三件事，并把它们写在笔记或日记中。

• 伸展运动：握紧并松开拳头，头部左右转动，让各种肌肉群充分活动。轻柔的伸展运动会增加肌肉和大脑的血液流动和循环，有助于调节情绪。

• 什么都不做：有时，你能做的最好的事情就是简单地感受你需要感受的东西。你可以躺下，闭上眼睛，拥抱自己，通过倾听身体需要什么来处理这些情绪。

心理学建议

没有什么快速的方法适用于所有人，就像科学家一样，你需要尝试不同的方法，看看哪种最适合自己。

这听起来可能很俗气，但归根结底就是一个想法：

尽管你无法控制这些压力巨大的外部事件，但却可以调节自己的情绪。